[健美]肌纤维种类与肌肥大训练方式的区别

红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；白肌纤维又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。人体的红白肌纤维大概维持各50%的比率。曾有研究机构以各个项目的优秀运动员为样本，研究了高水平运动员纤维类型分配。在我们印象中，快肌纤维比例高的运动员更适合在爆发力所主导的专项（如短跑、举重等）中创造优异成绩，反之，慢肌纤维比例高的运动员则在耐力主导专项中表现突出，但试验的结果却并非如此，在相同项目的不同运动员之间肌纤维组成存在明显差异，如马拉松运动员的慢肌纤维平均为82%，但其中有些运动员仅为50%。

肌纤维组成的优势只是取得优异成绩的因素之一，后天的运动训练仍为影响竞技水平的重要因素。很多运动员和爱好者过分强调，健美运动中运动员的“天赋”（即遗传因素）对成绩的影响，不能以科学的角度去对待自己的遗传因素与成绩的关系，不能为自己设计科学合理的训练营养方案，不仅自身竞技水平难以快速提高，而且还会在迷茫困惑中对职业前景失去信心，而这一切都是不可取的。

2.不同类型肌纤维的形态特征

不同肌纤维的形态特征也不同，其差异主要表现在以下几个方面：

快肌纤维的直径较慢肌纤维大
快肌纤维的肌浆网（滑面内质网）较慢肌纤维发达
慢肌纤维周围的毛细血管网较快肌纤维丰富，慢肌纤维与快肌纤维的毛细血管网比为1:0.8，因此慢肌纤维的血液供应较好
慢肌纤维含有较多的肌红蛋白，而快肌纤维中含有较多收缩蛋白5.与快肌纤维相比，慢肌纤维含有较多线粒体，而且线粒体体积较大。

此处不难得出，增加肌肉体积最主要的方式，应是针对快肌纤维制定的一系列训练营养方案（包括合成代谢）。

3. 不同类型肌纤维的功能特征

1. 肌纤维类型与收缩速度

研究表明，快肌纤维收缩的持续时间短，慢肌纤维收缩的持续时间较长。收缩的持续时间长短与肌肉的功能相适应。

在人体骨骼肌中，快运动单位与慢运动单位是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌或者慢肌。但是在每个人的每块肌肉中，快慢运动单位的分布比例是不同的，快肌纤维百分比较高的受试者肌肉收缩速度较快。

2. 肌纤维类型与肌肉力量

肌肉收缩的力量与单个肌纤维的直径有关，由于快肌纤维的直径大于慢肌纤维，因此快运动单位的收缩力量明显大于慢运动单位。

快运动单位百分比较高的肌肉的力量大于慢运动单位百分比较高的肌肉。

由于收缩力量和速度均与肌肉中快肌纤维百分比有关，快肌纤维百分比较高的肌肉的收缩速度和力量均大于慢肌纤维百分比较高的肌肉，故快肌纤维百分比较高的肌肉的力量—速度曲线向右上方转移。

因此，运动员在完成某一动作时，如果参与工作的肌肉中快肌纤维百分比较高，则在相同的运动速度下能发挥较大的力量；当肌肉力量相同时，能产生较大的收缩速度。力量—速度曲线虽然与快肌纤维百分比有关，但运动训练可以对力量—速度曲线产生明显的影响。运动员通过运动训练可以使力量—速度曲线向右上方移位。

3. 肌纤维类型与疲劳

快肌运动单位比慢肌运动单位更容易疲劳。慢肌纤维抗疲劳的能力比快肌纤维强得多，因为慢肌纤维的有氧代谢能力较强，慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多，肌红蛋白的含量也较丰富，周围的毛细血管网较为密集。

快肌纤维比较容易疲劳，与其有氧代谢能力较低有关。

4. 不同类型肌纤维的代谢能力

1. 肌纤维的氧化能力明显大于快肌纤维

实验证明，慢肌纤维氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍。慢肌纤维中氧化酶系统如细胞色素氧化酶等的活性都明显高于快肌纤维。

慢肌纤维中作为氧化反应场所的线粒体的体积大，数量多；快肌纤维中的线粒体体积小，而且数量少，线粒体蛋白含量也少。慢肌纤维中的甘油三酯含量可比快肌纤维多3倍。

另外，慢肌纤维周围毛细血管的数量多于快肌纤维，说明慢肌纤维的血液供应充足。慢肌纤维中的肌红蛋白含量也明显大于快肌纤维。这些都说明慢肌纤维的有氧代谢能力大于快肌纤维。

2. 慢快肌纤维的无氧代谢能力明显大于慢肌纤维

快肌纤维中一些重要的与无氧代谢有关酶的活性明显高于慢肌纤维。如肌酸激酶活性为慢肌纤维的1.8倍；乳酸脱氢酶的活性为慢肌纤维的2~2.5倍。所以快肌纤维的无氧代谢能力明显大于慢肌纤维。

总结

针对慢肌纤维的训练，虽然对于提升肌肉体积的效率并不及快肌纤维高，但是却对氧化脂肪的能力和肌肉的有氧代谢能力，肌肉的无氧耐力（一次较长时间的训练课对肌肉的有氧代谢能力和无氧耐力也有很高的要求）都有很大程度的提高，这对于我们追求更完美的体型至关重要。

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